Träning under graviditet

Vet att det är många av er som undrar hur jag tränar nu när jag är gravid. Så jag har skrivit lite om det men framför allt lyft fram mina generella tankar och tips om träning under graviditeten.
Kan börja med att tipsa om att det är superbra att vara vältränad INNAN man ens blir gravid. Att man tränar regelbundet och håller igång. Detta både för fertiliteten men också för att kroppen är mer förberedd och bättre rustad för en graviditet när vi är i bra fysisk form. Ni som varit gravida vet säkert att det tar en hel del på kroppen:-) Ju starkare man är, bra hållning, fysisk balans i kroppen desto lindrigare kommer man undan.
Oavsett om man är gravid, har varit eller planerar att bli gravid i framtiden är det alltid viktigt med en balans i det man tränar. Att både få kondition (hjärtat att jobba – dock inte så hårt under tiden man är gravid), rörlighet och styrka.
Det VIKTIGASTE gällande träning under graviditeten är att förstå att det är otroligt bra men att det samtidigt är väldigt olika vad och hur man kan träna. Här är det viktigaste att verkligen lyssna på kroppen och känna in vad som fungerar för just dig under din graviditet. Vi är alla olika och har olika förutsättningar samt genomgår olika graviditeter. Så länge man mår bra av det man tränar kan man oftast fortsätta träna, till och med in i det sista. Jag tränade själv yoga några timmar innan Collin föddes:-) Samma med Vince, men då var det styrketräning och promenad på morgonen och förlossningen startade senare på kvällen.
Här bild från vecka 39 när jag väntade Collin, (nu 2,5 år sedan).

Jag är ju ett riktigt yoga-fan och tycker det är sååååå bra träning. Faktum är att man kan börja yoga när man är gravid även om man aldrig yogat tidigare. Men i sådana fall rekommenderar jag att man kör gravidyoga som är särskilt utformad för gravida och där man kan komma som nybörjare.
Yoga-andingen är grymt bra att ha med sig i bagaget när det är dags för förlossning.
Själv tränar jag Ashtangayoga och det fungerar bra för mig. Men det är ingen yogasort man bör börja med under graviditet utan i sådana fall ha tränat ett bra tag innan man blir gravid. De första 3 månader ska man enligt tradition ta det lugnt med yogan men efter första trimestern kan man köra på igen. Man tar bort vridningar och undviker att sätta fot/häl mot mage. Vissa extrema positioner tas också bort, här får man guidning från sin lärare som vet vad du klarar av och vilka positioner du kan fortsätta med. De stående och avslutande är de viktigaste positionerna och jag tänker som så att hellre göra kortare pass lite oftare än de där riktigt långa passen på närmare 2 h vid färre tillfällen.
Jag tränar mycket hemma också, oftast hinner killarna vakna under passets gång. Som här, nyfikna på när mamma står upp och ner. Bild nedan från vecka 19.

och denna bild tagen nu i helgen (vecka 25) i stugan.

Rörlighetsträning för ryggen är väldigt bra (som i yogan). När magen är stor kan det vara svårt att skapa rörelse ryggen och många gravida får ont i ryggen. När man istället jobbar med känslan att förlänga sin ryggrad och skapa plats mellan kotorna för en bra hållning (ex med yoga men också med coreträning) så underlättar man för ryggen och får bättre cirkulation och rörlighet.
Då bäcken-lederna luckras upp lite under graviditeten och leder/ledband är mer elastiska pga graviditetshormoner är det viktigt att inte överstrecka i övningar utan hålla sina rörelser lite mindre i omfång och undvika ytterlägen. Gäller i allt du gör, inte bara i yoga eller stretching. Satsa på styrka och balans istället. Inom yogan så är det viktigt med fokus på rotlåset – ett så kallat bandhas, och inte minst andningen.
Det är också bra att undvika hopp, särskilt hopp där man landar bara på ett ben då stötar och ojämn belastning kan ställa till det strukturellt i kroppen, leder, bäcken m.m. Nu är det ju inte så att man hoppar på just yoga men kanske i annan träning.
Gällande styrketräning så kan man göra träning med egen kroppsvikt eller med vikter.

Men kom ihåg, under graviditet gäller det att bibehålla sin grundkondition och styrka, inte att öka i muskelmassa, klara av tyngre vikter, gå ner i vikt eller prestera bättre på konditionspasset. Så måttfullhet är viktigt här. Kör hellre fler repetitioner med lättare vikter. Var noga med korrekt utförande. Och återigen, LYSSNA PÅ KROPPEN.
Vi har lyxigt nog ett litet gym i källaren, barnen tycker det är kul att vara med och samtidigt ha ”disco” – tack min kära man för att du satt in SONOS högtalare även här som jag lätt styr med mobilen:-)
Bild nedan från vecka 21.

För konditionsträning kan man promenera, (i början av graviditeten jogga/springa om man är van vid de), simma, cykla, dansa, vattengympa osv. Det gäller att hitta något som är kul så att träningen blir av eller väva in träningen i sitt vardagsliv som att till exempel gå/cykla fram och tillbaka till jobb eller skola.

Det finns en jättebra app som heter Mamma-mage av Katarina Woxnerud. Denna kan man faktiskt träna efter oavsett om man fått barn, är gravid (ja man kan träna efter den under graviditeten också) eller vill förbereda sig för graviditet. För det handlar egentligen om att komma i kontakt och bygga upp sina djupa magmuskler. Dessa behövs för både hållning, bra balans i kroppen, motverka skador och också få bättre effekt av annan träning. Det jag gillar med appen är att man inte kommer vidare till nästa nivå förrän men tränat ett visst antal gånger på föregående nivå, sen finns det ett självtest att göra för att se om man är redo för nästa nivå. Man tränar också bäckenbotten.

Några generella ”regler” för gravid-träning

• Anpassa träningen. Lyssna på kroppen och träna efter dagsform. Detta gäller i och för sig när man inte är gravid också men extra viktigt när man är gravid. Är man helt slut är det bättre att vila den dagen eller göra något mindre ansträngande.
• Vid foglossning, benämns numer bäckensmärtor, får man anpassa sin träning och göra det man kan utan att få ont. Ex att gå med mindre, kortare steg och var noga med att inte snedbelasta bäckenet. Undvik rörelser där benen korsar mittlinjen (det vill säga benen i kors) samt rörelser som särar på benen. Extra viktigt att göra övningar som stärker muskulaturen runt bäckenet.
• Undvik sporter med direkt-kontakt som tex boxning, brottning, hockey, kampsport och sporter som ställer stora krav på kroppen som ex slalom, vattenskidor, mountainbike och inlines. (Om du inte är proffs och kan anpassa dig efter graviditeten). Dykning, fallskärmshopp och bergsklättring är andra sporter som av naturliga skäl inte är optimala under graviditet.
• Pressa inte upp pulsen allt för högt och undvik för höga mjölksyranivåer.
• Undvik hopp och ojämn belastning för bäckenet.
• Stretcha inte i extremt ytterläge eller ta ut dina övningar i ytterlägen.
• Satsa på att träna bäckenbottenmuskler och de inre bålmusklerna.
• Är du osäker på vad som passar just dig bäst så rådgör med en duktig personlig tränare.
• Har du specifika ”problem” under graviditeten som blödningar, vattenavgång eller annat så rådgör alltid med din barnmorska. Det samma gäller om du väntar tvillingar/trillingar.

Nu till min egen träning. Ni läsare vet ju att jag mådde extremt illa första tiden. Är fortfarande illamående dagligen men har mer energi och kan få i mig mycket mer mat = lite mer energi för träning. I början kunde jag verkligen inte ens göra en enda solhälsning utan att typ må ännu mer illa eller avbryta för att spy. Så var väldigt inaktiv de första veckorna och smart var nog det för onödigt att förbruka energi när jag inte kunde få i mig tillräckligt. Men min kära mamma kom i alla fall hem ofta, tog med under armen för att gå ett varv i trädgården för en stunds frisk luft.
Har tyvärr sedan precis innan jag blev gravid haft stora problem med mitt vänstra knä så har fått anpassa min träning mer efter mitt knä än efter graviditeten. I alla fall när den värsta illamående-perioiden var över. Har tyvärr inte kunnat promenera mer än lite kortare sträckor. Så det jag har satsat på är yogan och kompletterat med lite styrketräning. Knät är mycket bättre nu så hoppas kunna komma igång med längre promenader igen under sommaren. Jag tränar också efter appen mamma-mage och gör postural-träningsövningar samt mina dagliga pinnövningar för smidighet.
(Från förra helgens morgonträning (vecka 24 här)

Lever som alltid efter mitt motto, det gäller att göra det man kan! Så fokuserar jag på mina begränsningar med mitt knä så finns det massvis av träning, övningar m.m som jag inte kan göra (då jag typ inte kan böja knät) men fokuserar jag på det som jag faktiskt kan göra, även det lilla lilla, så finns det mer än tillräckligt! Så där har jag valt att lägga mitt fokus:-)
Blev ett långt inlägg men hoppas att ni som läste det fick med er mycket användbart,
kram