Trött och orkeslös? Dåliga matvanor och mycket stillasittande? Då är våren en perfekt tid att ta tag i ditt liv. Med ganska enkla förändringar på bara fyra veckor kan du få stor effekt på dina energinivåer, hälsa och vikt. Kost- och hälsocoachen Karin Haglund hjälper dig att bli vårfrisk.

– Jag tror mer inspiration istället för disciplin, säger kost- och hälsocoachen Karin Haglund när hon får frågan om hur man tar tag i sitt liv och börjar med nya, hälsosamma vanor. 

– Självklart kan man behöva en spark i baken och lite disciplin i början, men det viktigaste är att man verkligen bestämmer sig för att man vill ha en förändring. För sin egen skull och inte för någon annans. Jag tycker man ska skriva ner sina mål och fundera över varför man vill uppnå dem. Svara på frågor som “Vad längtar jag efter att kunna göra?”, “Hur vill jag må?”, “Vad skulle det betyda för mig med bättre hälsa, viktbalans och mer energi?” 

Poängen med att förtydliga sina mål är att det peppar en när motivationen sviktar, menar Karin Haglund.

– Ett annat råd är att inte försöka ändra allt på en gång utan se på dina livsstilsförändringar som en inspirerande resa där du stegvis lägger till, byter ut, förbättrar. Allt eftersom du får mer energi, ju roligare och enklare blir det. Du skapar nya vanor och vips har du lyckats med mer än vad du trodde var möjligt. 

Hur förändrar man då exempelvis dåliga matvanor? 

– Fokusera på att lägga till mer bra mat istället för att förbjuda dig från att äta vissa saker. Planera vad och när du ska äta, foodpreppa gärna och se till att handla hem färska, naturliga råvaror i regnbågens färger. “Detoxa” också kyl, frys och skafferi från en massa sötsliskig mat och halv- och helfabrikat. 

Och gör det heller inte för komplicerat. 

– Håll dig till enkla recept. Brukar du lägga 15 minuter på matlagning, välj ett hälsosamt och enkelt recept som tar ungefär lika lång tid. Då blir det lättare att ställa om. 

– Men kom ihåg att hur du äter är nästan lika viktigt som vad som ligger på tallriken. Att tugga maten ordentligt, njuta och äta i ett lugnt och avslappnat tillstånd är viktigt för vår matsmältning. För vi är inte vad vi äter, vi är vad vi tar upp av det vi äter …

Sedan är det förstås viktigt att också bryta stillasittandet. Mycket hälsa är vunnet om vi reser oss ur soffan och börjar röra på oss. 

– Kom igång genom att anpassa din livsstilsförändring till ditt nuläge. Även om du tränat förr men nu är soffpotatis, behöver du börja lugnt. Promenader är bästa ”kom i gång”- träningen. Även simning, styrketräning med lätta vikter eller med egen kroppsvikt, dans och cykling är jättebra motion. 

Karin Haglunds hälsoschema:

4 veckors raketstart till ny hälsa – så kommer du igång

Ta små steg till förändring och lägg varje vecka till ett par nya bra vanor. Snart kommer du att märka att du får mer energi, känner dig piggare och mår bättre.

Vecka 1

Rör på dig – Börja med valfri rörelse varje dag. Promenader är bra för den som är ovan vid motion. Har du redan grundkondition, prova att variera dig mellan att jogga lätt och gå raskt. Eller simma, dansa eller gör något annat du tycker är roligt. 

Steppa upp din frukost – Äter du inte frukost? Eller tar bara en kopp kaffe och en äter en rostad macka med marmelad? Fokusera på att förbättra din frukost och göra den mer näringsrik och matig så att du står dig. Testa gärna mina recept här intill. 

Välj naturliga råvaror – Begränsa intaget av bearbetade livsmedel, i synnerhet de som kallas ultraprocessade. Exempel på ultraprocessad mat är chicken nuggets, pulversoppor, pulversåser, varmkorv, färdigrätter, godis, glass och läsk. Texturen är ofta mjuk, lätt att tugga och går fort att äta. Ultraprocessad mat bryts också ner snabbare vilket ger starkare utslag på blodsocker och insulin. Välj istället naturliga råvaror utan innehållsförteckning. 

Ta ett glas – eller flera. Inför som vana att dricka minst åtta glas vatten per dag. Smaksätt med gurkskivor, apelsinklyftor eller äppelbitar om du vill. Ät också vätskerik mat, som grönsaker, frukt och bär. 

Vecka 2

Fortsätt med tidigare veckas nya vanor och lägg till:

Socker-sanera – Fokusera denna vecka på att plocka bort allt vitt socker. Med andra ord, bort med läsk, bullar, kakor, socker i kaffet eller teet och så vidare. Tänk på att livsmedel som prickig korv, bröd, kaviar, ketchup och tacokrydda ofta innehåller socker. Läs innehållsdeklarationen!

Mera grönt – Ansträng dig denna vecka för att äta mera grönsaker till samtliga måltider. Ha som vana att utgå från det gröna när du planerar din lunch och middag. Tänk regnbågens alla färger på grönsakerna. 

Hälsa på John Blund – Lägg dig tidigare så att du får till en god natts sömn och återhämtning.

Dra ner på alkoholen – Eller säg nej tack, helt och hållet. Du kan till exempel välja att njuta av en god kombucha (en sötsur fermenterad dryck med levande bakteriekultur) istället, som dessutom gör gott för din tarmflora. 

Vecka 3

Fortsätt med tidigare veckors nya vanor och lägg till:

En ny skön morgonrutin – Börja med att torrborsta kroppen direkt när du vaknar, på torr kropp. Detta för att få igång kroppens lymfsystem, kroppens egna reningsverk kan man säga. Gör gärna först lite “änglavingar” med armarna för att få igång flödet. Änglavingar är armrörelser som ser ut som när man gör änglavingar i snön. Andas in – lyft armarna rakt upp över huvudet så långt du når. Håll andan ett par sekunder. Andas ut och för ner armarna.

Sedan kan du börja torrborsta i följande ordning: vänster arm, höger arm, bröstet, mage rumpa och rygg. Sedan vänster ben följt av höger ben. 

Testa mini-fasta – Låt det gå minst tolv timmar mellan kvällens sista måltid och morgonens första. (Utöka gärna till 14 eller 16 timmar om det känns bra.) En kortare fasta kan bland annat hjälpa dig att bli av med kroppsfett, sänka blodtrycket och kolesterol- och triglyceridvärdena (blodfetter) och göra att Insulinnivåerna sänks. 

Dra ner på kaffet – Dricker du mycket kaffe? Gör en deal med dig själv att inte dricka kaffe efter lunch, bara på morgon och förmiddag. Och varför inte testa ett rawfoodfika? Se recept på chokladboll deluxe här intill. (Om inte receptet får plats – stryk den sista meningen)

Medveten andning – Avsätt fyra-fem minuter på morgonen (eller kvällen) för att djupandas. Stäng munnen, andas lugna, djupa andetag genom näsan – långsamt in och långsamt ut. 

Vecka 4

Fortsätt med tidigare veckors nya vanor och lägg till:

Säg hej till fermenterat – Lägg till surkål (eller andra mjölksyrade grönsaker) till lunch eller middag varje dag. Surkål är fullt av nyttiga bakterier, probiotika, som är bra för tarmen. De hjälper till med matsmältning, ökar dina “goda” bakterier och stärker immunförsvaret. Och håller även antalet ”onda” bakterier i matsmältningssystemet under kontroll. 

Lägg till lite styrketräning – Börja styrketräna, antingen på gym eller hemma med din egen kroppsvikt som redskap. Klassiska övningar är armhävningar, utfall, knäböj, plankan, situps och så vidare. Kolla gärna YouTube för inspiration och enkla övningar. 

Motverka stelhet – Tänk på att fem minuters styrka och gärna även fem minuters rörlighetsträning, som yoga eller stretch, kommer att ge resultat om du inte brukar träna detta. Börja alltid på den nivå du är på. Jämför dig inte med andra. 

Skriv tacksamhetsjournal – Skriv ner tre saker varje kväll som du är tacksam över. Anteckna också vad det bästa som hänt under dagen är. Genom att göra detta till en vana tränar du din hjärna att uppmärksamma mer av det som faktiskt är bra i ditt liv (det finns alltid saker att vara tacksam över).

5 saker du vinner på att ta hand om din hälsa

Du mår bättre – Genom att äta hälsosamt och röra på dig kan du få förbättrad fysisk hälsa och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, diabetes typ 2, högt blodtryck … Och du kan bli starkare, uthålligare och mer flexibel. 

Du blir piggare – När du tränar regelbundet, äter mer av den bra maten och mindre av den mat som inte är så bra, belastar du kroppen mindre och förser den med näring. Prioriterar du dessutom god sömn kommer du märka stor skillnad på energi och fokus samt produktivitet. 

Du blir gladare – Regelbunden fysisk aktivitet kan minska stress och ångest, och tillräckligt med sömn kan förbättra ditt humör och din kognitiva funktion. Genom att äta en hälsosam kost kan du också förbättra din mentala hälsa genom att ge din hjärna de näringsämnen den behöver.

Du håller vikten – Genom att välja en bättre kost, utan att behöva räkna kalorier eller banta, håller du ett stabilt blodsocker och får lättare att hålla vikten. När vi har en vikt vi trivs med kan det också ge ökad självkänsla och göra att vi känner oss mer bekväma i våra kroppar. 

Du kan bli äldre – och friskare! – Genom att ta hand om din hälsa kan du öka din förväntade livslängd. Genom att minska risken för sjukdomar och tillstånd som kan förkorta ditt liv, kan du öka chanserna att leva ett långt och hälsosamt liv.

Så vad säger du? Fick du med dig något som kan göra skillnad i din vardag? Skriv gärna ut 4 veckors programmet för att komma igång. FÖLJ och märk effekt på både energi, vikt och allmänhälsa!

Kram på er