Stressigt liv och ingen tid över till att träna? Om du smyger in en snabb promenad här, och en snabb promenad där, kan du faktiskt komma i form och öka förbränningen utan att behöva köpa dyra gymkort och lyfta skrot i timmar.

Raska promenader är därför en bra träningsmetod – som dessutom är gratis och görbart för de allra flesta. 

– Jag älskar att promenera, det gör jag själv ofta. Vi är skapta för att röra på oss och använda våra ben, säger Karin Haglund, personlig tränare och kost- och hälsocoach i Borås, och som också driver Lifetalk podden ihop med sin man. 

Visst är det toppen att styrketräna på gym, jogga och yoga, men ibland är det svårt att få tiden att räcka till. Barn ska hämtas och lämnas i skolan, det är stressigt på jobbet, föräldrarna har kanske blivit gamla och sjuka … Livet rusar på i 180 och du tycker att du måste prioritera annat än att motionera. Men för att orka med alla måsten är det viktigt att du tar hand om dig själv – och det behöver inte vara särskilt jobbigt och tidskrävande.

Karin Haglund menar att den gamla klyschan “den bästa träningen är den som blir av”, faktiskt stämmer. 

– Det viktigaste är att få till vanan att röra på dig så att det blir en naturlig del av ditt liv. Fördelarna med promenader är många.

Det får bland annat igång lymfsystemet och blodcirkulationen, minskar stress, gör att du sover bättre och blir mer kreativ. 

– Dessutom påverkar det tarmrörelserna på ett positivt sätt vilket minskar risken för förstoppning och gör magen glad. Människor som blir riktigt gamla har nästan alltid det gemensamt att de är noga med sina dagliga promenader. Det tycks vara en gemensam faktor för de som håller sig vitala upp i åren. 

Har man ont om tid kan man dela upp promenaderna och gå 15-20 minuter åt gången flera gånger om dagen, menar Karin Haglund. 

– Lägg också gärna till vardagsrörelse, som att ta trapporna istället för hissen, parkera bilen längre bort på parkeringsplatsen, gå av tidigare från bussen och så vidare. All rörelse räknas! 

Hur ska man då gå?

– Ta hellre korta och mjuka steg än långa och stötiga. Börja att gå mjukt och öka successivt tempot. Märker du att stegen börjar bli stötiga och hårda, dra ner tempot. När du går hårt och stötigt och slår i hälarna i marken kan du få spänningar i kroppen. Försök istället gå “tystare”. Många som powerwalkar går ofta för stötigt. Vill man komma fram fortare är det bättre för kroppen att jogga mjukt. 

– Lämna handväskan hemma och kolla inte ner på mobilen när du går. Lyft blicken, var närvarande i nuet och njut av din rörelse. 

5 frågor till PT:n Karin Haglund:

Vilka muskler tränar jag genom att gå? 

– Underkroppen, ben och rumpa i första hand. Och konditionen, om du är otränad. Alla får träningseffekt beroende på hur du går och hur länge. 

Hur lång tid tar det innan jag ser resultat? 

– Du kommer att märka redan efter en vecka att det kännas skönt med en ny vana och bli positivt överraskad över hur enkelt det faktiskt är. Efter ett par veckor kommer det kännas mer naturligt att röra på dig och du kommer antagligen att vilja gå ännu mer. 

Måste man räkna, mäta och gå med stavar?

– Pulsklockor och stegmätning kan vara bra som inspiration för vissa, för andra är det bara stressande. Känn efter vad som funkar för dig. Stavar kan vara bra om man har dålig balans, men det kan ge spänningar i axlar om man använder dem fel. En ryggsäck kan öka energiförbrukningen, vilket inte är dumt. Jag tar själv gärna en ryggsäck och går och handlar mat. 

Har du några nybörjartips? 

– Gå med en kompis, partner eller kollega för att motivera varandra. Ha promenadskor på när du går till jobbet och extraskor på arbetsplatsen, om du behöver. Till helgen testa att promenera innan frukost, annars är risken att det inte blir av för att det kommer annat emellan. 

Om jag vill se promenader som träning?

– Raska promenader kommer automatiskt att ge träningseffekt om du är otränad. All rörelse ger effekt. Har du redan lite kondition, lägg till att gå i backar, trappor, styrkeövningar och få upp pulsen. Är du en van promenerare, testa att jogga i 200 meter, promenera i 200 meter, jogga igen och så vidare. 

Så maxar du på 15 minuter 

Har du bara en kvart till övers? Genom att utnyttja den maximalt kan du få flera hälsoeffekter, menar Karin Haglund.

– Lägg ifrån dig mobil och väska och använda dessa 15 minuter till att verkligen fokusera på dina steg. Om du i en kvart om dagen är medveten om hur du går kommer det att göra skillnad. Våga öka tempot eftersom du bara har en kort stund på dig, men inte på bekostnad av att du får ont. Då är det bättre att sakta ner. Håll ett raskt tempo och gå gärna uppför en backe eller i kuperad terräng så att du får upp flåset. 

4 veckors kom-igång-program

Från soffpotatis till att komma igång med vardagsmotion. Följ Karin Haglunds fyraveckorsprogram och du kommer snart att märka resultat. 

Vecka 1

Mål: Gå minst 20 minuter varje dag.

Testa vad som fungerar bäst för dig. Promenera på morgonen? Ställ klockan 20 minuter tidigare. Eller är det kanske en lunchpromenad som fungerar bäst? Eller gå hem från jobbet? På helgen kan du öka och gå mellan 30-40 minuter, gärna i naturen och se till att få dagsljus. 

Tänk på att vanan är det viktigaste att få till. Att promenera dagligen gör att du får in det som en naturlig del i ditt liv. Det viktigaste är inte hur långt du går, bara att du kommer igång. 

Vecka 2

Mål: Gå minst 30 minuter varje dag. Det är okej att dela upp passet om det är svårt att få till 30 minuter sammanhängande promenad. På helgen kan du ta en långpromenad någon av dagarna. 

Fokusera på hur du går. Se om du kan gå ”tystare” och mjukare, vara mer närvarande och njuta av din rörelse. 

Bli medveten om var du har blicken, många tittar ner i marken när de går vilket kan ge en spänning i nacken. Lyft blicken och titta rakt fram. Det gör stor skillnad för din upplevelse och ger mindre spänningar och bättre cirkulation kring axlar och nacke. 

Vecka 3

Mål: Fortsätt gå minst 30 minuter varje dag och ta en långpromenad under helgen. Lägg till lite styrkeövningar med egen kroppsvikt under eller efter promenaden vid två tillfällen:

* Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär och sänk ner dig så att knäna böjs till 90-graders vinkel. Tryck sedan upp till startpositionen. Gör tio repetitioner.

* Armhävningar mot en vägg eller träd: Placera handflatorna på väggen, bredvid axlarna. Sträck ut armarna och tryck dig själv bort från väggen så att du står lutad med raka armar och fötterna på marken. Böj armarna och återgå till startpositionen. Gör 10 repetitioner. 

* Stående benlyft: Stå upp med blicken och fötterna rakt fram och armarna längs med sidorna. Lyft ena benet och sänk sakta ner med kontroll. Känn hur foten landar med hela fotsulan mot underlaget. Upprepa med andra benet. Gör 10 repetitioner på varje ben. 

Vecka 4

Mål: Gå minst 30 minuter varje dag samt tre längre promenader. Gå i trappor eller uppför en backe vid minst tre tillfällen för att utmana konditionen. Gör styrkeövningarna vid minst två tillfällen under veckan. 

Ge dig själv beröm för att du fått in den härliga vanan att röra på dig och låta promenader bli en naturlig del i ditt liv. Din kropp kommer tacka dig. Känn dig stolt. Ett tips är att vara nyfiken, upptäcka nya promenadsträckor, gärna i naturen, och inspirera vänner och bekanta att slå följa med dig.

Så – hur gör du, älskar du också att promenera?
Hoppas det – om inte, så kan du låta denna vår bli rätt tillfälle att upptäcka det.

Ta hand om er,

Kram